臨床心理士が語る「心を楽にする7つのポイント」

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臨床心理士が語る「心を楽にする7つのポイント」

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           

>「生き生きした自分になるための」臨床心理士しーちゃんからの提案<

ポイント1 自分を知るために6方向から考えてみよう

不調だと感じているあなた・・・
でもいったい何故、何が不調なんだかよく判らないなんてことはありませんか?

あなたのメンタルヘルスを把握するために、次の6つのテーマで考えてみましょう。
それぞれに満足度を100点満点で点数化してみて下さい。
だいたいの直観で良いので点数をつけてみましょう!

1、心の持ちよう(気分と思考パターン、ポジティブか・ネガティブか?等)
2、脳と神経  (ピンとくるか、記憶力、注意力、自律神経の働き)
3、栄養    (脳と身体に良いものを食べたり飲んだりしているか)
4、身体・運動 (姿勢の維持、動く時の素軽さ、身体の元気度)
5、環境    (家庭、職場、人間関係、物理的環境)
6、経済    (経済的安定度、経済的余裕、今後の見通しの明暗度)
 
何かに取りあえず書き出してみることがポイントです。

さて、1~6のどこが一番点数が低かったですか?
メンタルの問題と思っていたけれど、実は核は経済だったり、身体・運動だったり…ということもよくあります。
まずは自分を知ること。

では、一つ一つに役立つ情報をお知らせしていきますので、点数が低かったところ、あるいはよく判らなかったところを中心にご覧ください。



ポイント2 「心の持ちよう」を変えるには「○○中」と思い「○○化」する

「物事は捉え方次第でポジティブにもネガティブにもなる」ということを世の中のほとんどの人が解っている素晴らしい時代になりましたね!
ネガティブ思考をポジティブ思考に変換するためのアプリまであるそうですね。
…なのにつらくてたまらない人が多いのはなぜでしょう?

日本人はなぜか最初から(何も練習していないのに)「できていなくてはいけない」と考えてしまう不思議な国民だからです。
「ダメな自分」が怖いんですね。

大丈夫!できていないことは全て「只今練習中!」あるいは「これから練習開始!」と思えばよいのです。

そして、できていてもできていなくても、「こういう風になる」という内容を言葉にして言っていると(言語的定義を脳に与えていると)、脳は帳尻を合わせようとして段々そうなるために必要な「気付き」を集めてくるようになります。
ということが科学的にも証明されるようになりました。

「練習中」だから「これからこれから!」と思うこと。
そして「こうなりた~い」と思うことを言葉にして表していくこと。

この二つでずいぶん「心の持ちよう」は変わります。

それでも難しいと感じる人は、考えるのを止めて斎藤一人さんの言葉を繰り返し繰り返し聴いてみてのがおススメですよ(・∀・)

                                                                                                                                                        

ポイント3 脳と神経が不調になった時に生じる「自律神経失調症」の症状を知っておく

自律神経失調症とは? ~「神経だよ」と「気のせい(思い込み)」は全く違う

自律神経とは交感神経と副交感神経からなる、循環器、消化器、呼吸器などの活動を調整するために24時間働き続けている神経です。その二つのバランスがそこなわれると様々な不調が生じてきます。

自律神経失調症画像

次のような症状で具合が悪いのに医師には「悪いところはありません」と言われてしまうことが良くあります。そんな時には自律神経のバランスの狂いを疑ってみると良いかもしれません。(もとになる病気がないか検査することは大切です。)

頭痛、頭重感
耳鳴り、耳の閉塞感
口の乾き、口中の痛み、味覚異常
疲れ目、なみだ目、目が開かない、目の乾き
のどの異物感、のどの圧迫感、のどのイガイガ感、のどがつまる
動悸、胸部圧迫感、めまい、立ちくらみ、のぼせ、冷え、血圧の変動
息苦しい、息がつまる、息ができない、酸欠感、息切れ
食道のつかえ、異物感、吐き気、腹部膨満感、下腹部の張り、腹鳴、胃の不快感、便秘、下痢、ガスがたまる
手のしびれ、手の痛み、手の冷え
足のしびれ、足のひえ、足の痛み、足がふらつく
多汗、汗が出ない、冷や汗、皮膚の乾燥、皮膚のかゆみ
頻尿、尿が出にくい、残尿管
インポテンツ、早漏、射精不能、生理不順、外陰部のかゆみ
肩こり、筋肉の痛み、関節のいたみ、関節のだるさ、力が入らない
倦怠感、疲れやすい、めまい、微熱、フラフラする、ほてり、食欲がない、眠れない、すぐ目が覚める、起きるのがつらい
不安になる、恐怖心におそわれる、イライラする、落ち込む、怒りっぽくなる、集中力がない、やる気がでない、ささいなことが気になる、記憶力や注意力が低下する、すぐ悲しくなる

以下に「自律神経失調症」のチェックの仕方や関連サイトを貼っておきますので参考にしてください。

自律神経失調症チェック

自律神経失調症には、必ず前兆となる症状というものが存在します。


以下のチェックリストに自律神経失調症の症状になり得る項目をまとめましたので、まずはあなたが普段の生活をするうえで当てはまる項目を自己診断してみて下さい。

今のご自分の状態と比較しながら
*「この自律神経失調症の症状が自分に当てはまると思ったら」... ○(3点)
*「どちらかというと当てはまると思ったら」... △(2点)
*「全く当てはまらないと思ったら」... ×(0点)

という具合に自己診断で自律神経失調症のチェックをしてみましょう。

出典 http://www.kaiseitai.com

自律神経失調症チェックリスト(17項目)



1 心臓の鼓動が急に早くなる。脈拍の一定のリズムが飛ぶことがある。
                               ○ △ ×

2 胸を締め付けられているような感覚がある。もしくは、胸や心がザワつくような感覚をおこす。                      
                               ○ △ ×

3 日頃から肩こりや腰痛の症状が続き、治ることがない。  
                               ○ △ ×

4 風邪を引いたわけではないのに、首を触ったり、冷たい空気をすった時などに、よく咳が出る。                     
                               ○ △ ×

5 季節の変化についていけず、体調を崩すことがある。    
                               ○ △ ×

6 お腹が空かない・胸やけがする・膨満感・胃が重いなどといった、胃に関する症状をよく感じる。                     
                               ○ △ ×

7 めまいや耳鳴りの症状が多くて困っている。もしくは、立ちくらみの症状がよく出る。                          
                               ○ △ ×

8 季節は夏で暑いくらいなのに、手足が冷えるようなときがある。
                               ○ △ ×

9 手足の疲れ、だるさを感じることが多い。         
                               ○ △ ×

10 不眠症と診断されたことがある。または、ちゃんと寝ているのに寝不足のような感覚がのこる。                      
                               ○ △ ×

11 朝など、目覚めた時に疲労を感じることがある。      
                               ○ △ ×

12 怖い思いや、戦っていたりする夢をよく見たり、睡眠中にうなされたり金縛りになったことがある。                    
                               ○ △ ×

13 太陽の光などが他の人に比べてやけにまぶしく感ることがある。
                               ○ △ ×

14 激しい運動をしていないのに、息苦しくなるときがある。   
                               ○ △ ×

15 顔のみに汗が出ることがある。または手足にのみ汗をかくことがある。
                               ○ △ ×

16 食べ物を飲み込むことが辛い時がある。または、喉の違和感を感じる。ロレツが回らないことがある。                   
                               ○ △ ×

17 下痢や便秘を繰り返す。                 
                               ○ △ ×

出典 http://www.kaiseitai.com

お疲れ様でした。

自律神経失調症チェックの結果、あなたの自律神経失調症レベルは以下のとおりであると推測されます。

4点未満
あなたの自律神経に狂いはなさそうです。チェックをした項目が2週間以上続かなければ自律神経失調症の心配はありません。安心してください。

4点以上、9点未満
あなたは自律神経に負担の掛かかるような生活を送っている可能性があります。自律神経失調症になりかけていると推測されます。

9点以上、18点未満
あなたの自律神経はすでに乱れているかもしれません。要注意です。自律神経失調症になっている可能性が高いと推測されます。

18点以上
あなたは重度の自律神経失調症になっていると推測されます。すぐに休養を取ってください。自律神経失調症が悪化すると、うつ病になる可能性が非常に高いので、早急に専門家に相談することをお勧め致します。

出典 http://www.kaiseitai.com

                                                                                                                  

細胞は皆食べたものでできている・・・ということはまず「栄養」!

ポイント4 栄養を見直す:「○○制限」と「良い○○○を積極的に摂ること」等5項目 

お米を食べて油を摂らないようにしていれば大丈夫、と思っていませんか?
2016年5月にアイザック・ジョーンズ博士がもたらした最新情報は、今までの日本の常識とかなりかけ離れたものでした。
そこから、今までの食事指導で改善できなかった様々な問題が明らかになり、糖尿病専門医の先生がガラリと変えた食事指導の仕方を出版したりしました。
ザックリとポイントを挙げると・・・
                                                                                                                   

① 砂糖、炭水化物など糖質を制限する

安くお腹を満たそうとすると、おにぎり、パン、パスタ等、炭水化物の塊ばかり食べてしまいますね。
でもたいへん!炭水化物は満腹ホルモンを抑制してしまうため、すぐにまたお腹が空きます。しかも油よりも炭水化物の方が簡単に身体の脂肪になってしまうのです!
そのためどんどん太っていきます。
脂肪抜きのヘルシーなはずの食事をしてるのに太るし、糖尿病にはなるし、心筋梗塞まで起こしちゃった…という話をよく聞きます。
低所得層の方が肥満が多いという調査結果もあるのはこういった理由からです。
なんと糖質制限でパニック発作が改善したという報告まであるのです。
炭水化物中心の食事を見直すことが最重要ですね!

炭水化物

                                                                                                                                    

② オメガ3,6,9等の良いオイルを積極的に摂取する

アイザック・ジョーンズ博士は著書の中で「私たちは糖質を摂らなくても、脂質を使っていくらでもエネルギーを得ることができる。むしろ体にとってはその方が自然で効率的だ」と述べています。
また、糖質をエネルギー源にしているとインスリンが不安定になるため、内臓も脳も機能が安定しなくなる、とも述べています。
良いアブラは良い細胞膜をつくり、がんや心臓病のリスクを減らし、脳の環境を改善するため、うつ病の改善も期待できます。

アブラの中でも特に大切なのは、オメガ6とオメガ3で、4:1の割り合いで摂るのが理想だそうです。
ちなみに、しーちゃんはそれらのバランスが良いヘンプシードオイルやチアシードを生食するようにしています。
ギーやココナツオイル、亜麻仁油やアボガド等も博士はすすめています。
詳しくは著作をご覧ください。

アイザック・ジョーンズ博士著作

                                                                                                                                                    

③ 酸化した油やトランス脂肪酸を摂取しない

日本の鬱や自殺、ADHDやASD等の発達障害がもしかしたら、…これら「悪い油」「狂ったアブラ」によって作り出されているかもしれないということに、私たちはもっと危機感を持たなければなりません。
コンビニで普通に売られている揚げ物、マーガリンやショートニングを使ったパンやお菓子。これらをいったいどれだけ消費している事でしょう!?
マーガリンやショートニング、酸化した油にはトランス脂肪酸が含まれています。
諸外国ではトランス脂肪酸は禁止や規制の対象です。
トランス脂肪酸には細胞を攻撃する毒性があり、代謝されて消えるのに240日もかかります。その毒に細胞がさらされると細胞膜が固くなり様々な病気や不調の原因となります。
私たちはもっと真剣にトランス脂肪酸を避けなければなりません!

トランス脂肪酸

                                                                                                                                        

④ ビタミン、ミネラル、アミノ酸をしっかり摂る。つまり質の良い野菜とたんぱく質を摂取する。

野菜とたんぱく質たっぷり

食べ物と心の関係の解説では、コンビニで見つけたこれも秀逸でした!
なんと、たった490円(≧▽≦)!
       ⇩

                                                                                                                                 

⑤ 細胞や神経の酸化を防止するイミダペプチド・水素・ポリフェノールを摂る

ストレスや疲労で起こっていること・・・それは自律神経の酸化だった!
官民共同プロジェクトで見えてきた疲労の原因と対策は「活性酸素」と「酸化防止」、つまり活性酸素を除去すること。
そのプロジェクトの全容は以下の著作を参照してください。

すべての疲労は脳が原因

                                                                                                                                    

ポイント5 運動 : 筋トレと有酸素運動のサーキットトレーニングが効果的

運動で放出されるホルモン(マイオカイン)が心身を良好に!

運動の恩恵効果は多様で全身におよぶ. 近年の疫学研究は、身体運動が驚くほど多様な医学的恩恵効果を全身の臓器にもたらすことを証明した

出典 http://

マイオカイン

                                                                  

運動をすること自体が心身に良好に作用することは経験上一般に知られていましたが、さらに首都大学東京の研究にもみられるように、その仕組みも段々明らかになってきました。
運動をより効率的に作用させるには例えば30秒間の筋トレ、30秒間の有酸素運動(足踏み等)の組み合わせを6~8回繰り返すようなサーキットトレーニングが効果的です。
例えば女性専用ですが「カーブス」はそのようなフィットネスです。
                                                                                         


カーブス



しーちゃんは時間が合わずカーブスに1ヶ月に1回位しか通えなかった(;_:)ので、自宅でできるオンラインダイエットを利用して筋トレしてました。

動画で筋トレを指導してくれ、栄養サポートもしてくれるので続けることができて良かったです~!
                                                                       

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になります!

SHINYA.BODY.LABO



  これまでにご紹介した栄養と運動に気を付けたら・・・

  全然ダイエットをしているという意識はなかったのに
  (自分ではメンタルヘルス研究のつもりだったので)

  5kg以上シェイプアップし(^^♪
  イライラもしなくなり(*^^*)
 「若返ったね」と言われるようになりました(≧▽≦)

 皆さんも、できるところから取り入れてみて下さいね!!


証拠画像です。

体重変化

この後さらに1週間後の朝一で体重計に乗ったらなんと50kgジャストに!
一年前と比べると8kg減じゃん!とテンション上がってFacebookに投稿しちゃいました。お恥ずかしや…。

2016年10月6日体重

                                                                                                                   

ポイント 6 環境を整える <工事中>

                                                                                                                                             

ポイント 7 経済を安定させる <工事中>

                                                                                                                                       

追加情報

自律神経乱れ度チェック

「自律神経乱れ度」チェックあなたの自律神経は正常に働いている?うつ病の原因にも... - 医師が答えるQ&Aサイト

医師による自律神経チェックサイト画像

「自律神経乱れ度」チェック
あなたの自律神経は正常に働いている?うつ病の原因にも...
「自律神経の乱れ」「自律神経失調症」といった言葉を聞く機会は多いと思いますが、実際にそれがどういう状況なのかをイメージするのは難しいと思います。

自律神経には、交感神経と副交感神経の二種類があり、それぞれお互いに調節しあってうまく身体のバランスを保つ役割をしていますが、このバランスが乱れるとさまざまな症状が表れます。

頭痛やめまい、動悸、不眠、憂うつ感…そんな症状が続いてはいませんか? 思い当たるところがある方は、ぜひ「自律神経の乱れ度」をチェックしてみてください。

出典 http://doctors-me.com

自律神経の乱れで起こる…例えばこんな病気

起立性調節障害

起立性調節障害サポートグループ

朝に起きられない
立ちくらみ
全身倦怠感
食欲不振
立っていると気分が悪くなる
失神発作
動悸
頭痛
夜になかなか寝つけない
イライラ感・集中力低下

以前は「子供の病気」と思われていた起立性調節障害ですが、大人になっても症状を持つ方が近年多いことがわかってきました。
起立した時に血圧が上がらない・・・というのが主症状で起こるのですが、血圧を計って正常だからと安心するのは早計です。
心臓が頑張ることで一見血圧を安定させていることも多く、その場合は動悸やひどい頭痛が起きることが多いようです。

最近はこんな言い方も・・・

気象病

自律神経は気象にも大きく左右されやすいものです。(ただし個人差があります。)
昨今の異常気象や大型台風により心や身体の不調を訴える人が激増!
そのメカニズムも段々わかってきました。

若々しく生き生きと!

体の老化にブレーキをかける3つのホルモン

細胞の組織の修復、栄養代謝の促進などを行う

成長ホルモン

成長期は身体の組成を促し、成長期終了後は損傷した細胞や組織を修復します。
また、カルシウム濃度を一定に保つとともに、代謝を促進して細胞を活性化する働きも持っています。

性ホルモン

性機能を発達させるほか、男性ホルモンは免疫力や筋力を高め、記憶の低下を防止することがわかっています。
また、女性ホルモンにはストレスを軽減し、骨密度を高める働きがあります。

運動によって分泌される「マイオカイン」

骨格筋から分泌され成長ホルモンと似た働きを行います。
動脈硬化を予防するほか、インスリンのように血糖値を下げる働きがあります。筋肉組織を形成、維持、修復し、脂肪の代謝を促すなど、成長ホルモンと似た働きも持っています。
 (引用 『老けない体をつくる生活習慣』知って得する!知恵袋BOOKS 宝島社)

首都大学東京による「マイオカイン」研究

運動分子生物学研究室

 教授:藤井宣晴  准教授:眞鍋康子  助教:古市泰郎
 首都大学東京 人間健康科学研究科 ヘルスプロモーションサイエンス学域

首都大学東京マイオカイン

(1)骨格筋から分泌される生活性因子(マイオカイン)の探索

1. 運動の恩恵効果は多様で全身におよぶ

近年の疫学研究は、身体運動が驚くほど多様な医学的恩恵効果を全身の臓器にもたらすことを証明した(図1)。広く知られているのは、脂肪を燃焼させ肥満を解消し生活習慣病を防ぐ効果である。しかし実際の運動効果は脂肪減少の副次効果にとどまらず、より積極的で、直接的である。具体的な例は、種々の癌抑制、アルツハイマー症の予防、免疫機能の亢進等で、これらは脂肪の減少とは直接関係のない機序で生じると考えられている。

出典 http://www.comp.tmu.ac.jp

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